Как использовать тренировку периферической активности сердца для увеличения размеров и выносливости

Добро пожаловать в Клуб мужских гантелей для здоровья, ваш новый еженедельный план для более подтянутого и сильного тела с использованием всего двух гантелей. Нажмите здесь, чтобы вернуться и просмотреть предыдущие недели, или просто погрузиться в наше последнее предложение — 21-ю неделю — и следить за программой отсюда.

Новое на этой неделе…

В течение следующих четырех недель мы будем экспериментировать с тренировкой периферической деятельности сердца. Тренировка PHA включает в себя парные движения верхней и нижней части тела, спина к спине, заставляющие ваше сердце работать дважды, перекачивая кровь вперед и назад, сверху вниз. Этот метод увеличения кровотока и кровообращения за счет быстрого переключения между различными группами мышц дает огромные преимущества, такие как:

Увеличение силы и производительности за счет расширенных, локализованных периодов отдыха.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Увеличение сжигания калорий и повышение скорости метаболизма

Улучшенная мышечная выносливость

Улучшенное кровообращение

Каждая тренировка будет разделена на два или три десятиминутных блока, каждый из которых будет содержать движения верхней и нижней части тела. Ваша цель — выполнить как можно больше качественных раундов в каждой паре до десятиминутной отметки. Запишите общее количество повторений, которые вы выполнили для каждого движения, мы вернемся к ним на последующих тренировках.

Хотя каждая сессия будет направлена ​​на все ваше тело, в течение каждой недели вы можете рассчитывать на значительную нагрузку на грудь, спину, плечи, руки, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Совет тренера: Используйте ручку и бумагу, чтобы отслеживать свои тренировки и старайтесь избегать прокрутки Instagram между подходами. Хотя в этом нет ничего плохого, внимательное к дыханию и сосредоточенность на предстоящих повторениях помогут вам оптимизировать отдых и, в конечном итоге, максимизировать свои результаты.

После тщательной разминки возьмите гантели, установите таймер обратного отсчета на 10 минут и приступайте к работе над своим первым «блоком», выполняя как можно больше качественных раундов. Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать форму, но старайтесь изо всех сил, если хотите увидеть результаты. В конце каждого раунда записывайте, сколько повторений вы выполнили для каждого движения, создавая подсчет за всю тренировку. Сохраните это, мы вернёмся к вашей «оценке» в ближайшие недели.

Отдохните 3–4 минуты, прежде чем перейти к блокам 2 и 3 соответственно.

Положите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и создайте напряжение в корпусе.(А)Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы помочь.(Б) выжмите гантели над головой. Опуститесь в контролируемом темпе к плечам и повторите. Если ваши веса кажутся вам слишком легкими, не используйте никаких толчков ног и сосредоточьтесь на строгом жиме от плеч.

Встаньте прямо, положив гантели по бокам (А), на этот раз сделайте шаг назад одной ногой, сгибая ее в колене до тех пор, пока заднее колено слегка не коснется земли (Б ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с противоположной ногой. Чередуйте вперед и назад, стараясь сделать 20–30 повторений, считая обе ноги.

Встаньте прямо, положив гантели по бокам, наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно земле, и позвольте гантелям висеть чуть ниже колен (А ). Сохраняя ровную спину, подтяните обе гантели к бедрам (Б), сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить.

Положите гантели на переднюю часть плеч (А ). Отсюда опуститесь в присед, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле (Б ), прежде чем резко вернуться назад. Держите гантели высоко, с сильным, вертикальным туловищем.

Примите положение планки на длинных руках, напрягите корпус и положите руки ниже плеч на гантели.